El papel de las grasas en una buena alimentación

Las grasas son necesarias para garantizar una buena salud. Participan en la producción de energía, la formación celular, el transporte de oxígeno, la coagulación de la sangre y la producción de unas sustancias con gran actividad hormonal llamadas prostaglandinas.

Las grasas pueden ser saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas. Nuestro organismo puede producir tanto grasas monoinsaturadas como grasas saturadas. No obstante, las grasas poliinsaturadas o ácidos grasos esenciales no pueden producirse en el organismo, de modo que las debe aportar la dieta.

Funciones principales

• Las grasas se almacenan en las células adiposas (grasas), aunque también pueden encontrarse en el plasma sanguíneo y en otras células de nuestro organismo.
• La grasa sirve de aislamiento al cuerpo, arropa los órganos vitales y puede transformarse en energía.
• La grasa se utiliza para crear nuevas células y es esencial para el desarrollo normal del cerebro y para la función nerviosa.
• Además, la grasa es necesaria para transportar y ayudar a absorber las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y los carotenoides.

Alimentos ricos en grasas

Las grasas son dos veces más ricas en calorías (1 gramo = 9 calorías) que los hidratos de carbono o las proteínas (1 gramo = 4 calorías). Aunque al aceite de oliva y al aceite de colza se les atribuyan efectos beneficiosos para la salud, son muy ricos en calorías (1 cucharada = 120 calorías). Además, muchas comidas preparadas y comidas rápidas tienen un alto contenido en grasa, sobre todo, en grasas saturadas.

• Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y en el aceite de colza.
• Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la nata y las carnes grasas, así como en algunos aceites vegetales, como el de coco, el de palma y los aceites elaborados con palmiste.
• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de maíz y el aceite de soja.

Consumo: límites máximos

Los hidratos de carbono representan entre el 45 y el 60% de nuestra ingesta calórica total.

• Debemos mantener nuestro consumo total de grasas entre el 20 y el 25% de las calorías y éstas deben proceder en su mayoría de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, como el pescado, los frutos secos y los aceites vegetales.
• Las grasas saturadas deberían representar menos del 10% de las calorías que consumimos en nuestra dieta.
• No debemos consumir más de 300 mg de colesterol al día.
• El consumo de ácidos grasos trans debe reducirse tanto como sea posible. Si un producto envasado contiene "aceites vegetales parcialmente hidrogenados", "aceites vegetales hidrogenados" o "grasa", es probable que contenga grasas trans.

Consulte la cantidad diaria recomendada de grasas en su establecimiento habitual.

Beneficios probados

Todas las personas sanas necesitan incluir algunas grasas en su dieta para contribuir al buen funcionamiento de muchas funciones fisiológicas. Las grasas pueden ser peligrosas si se consumen en exceso de forma continuada.

En el caso de los adultos sanos, el 30% o menos de la cantidad total de calorías consumidas debería proceder de alimentos ricos en grasas, de acuerdo con las recomendaciones generales. De ese 30%, el 10% o menos debe proceder de alimentos ricos en grasas saturadas.