El papel de la vitamina B en una buena alimentación

Cada vitamina B tiene propiedades individuales y desempeña su propia función biológica. Cuando se encuentran agrupados, estos nutrientes se parecen tanto entre sí que se les suele considerar una única entidad.

Funciones principales

• La vitamina B contribuye a que el organismo obtenga energía y es necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
• La vitamina B se utiliza como coenzima —componente de las enzimas—, que sirve para acelerar las reacciones biológicas y químicas del organismo.
• La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y la biotina son vitaminas B que participan en la liberación de la energía procedente de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
• La vitamina B-6 ayuda a las enzimas que metabolizan los aminoácidos.
• El folato y la vitamina B-12 contribuyen a la reproducción celular, una función que es especialmente importante para las células con una vida corta y que son rápidamente reemplazadas, como los glóbulos rojos y las células que revisten el tracto gastrointestinal.

Alimentos ricos en vitamina B

Los cereales integrales* (el trigo, la avena y el centeno), el hígado, las verduras de hoja verde, la carne roja, la carne de ave, el pescado, los huevos, los frutos secos y las alubias.

*La mayor parte de vitamina B desaparece cuando los cereales se someten a estrictos procesos de refinado y procesado.

Consumo

Consulte la cantidad diaria recomendada de vitamina B en su establecimiento habitual.

Beneficios probados

El consumo y los beneficios son diferentes en cada vitamina B:

• Vitamina B1: se destruye fácilmente con el consumo de alcohol, la cafeína, el estrés y el tabaco. Unos niveles de vitamina B1 ligeramente superiores pueden ser beneficiosos para las mujeres embarazadas.
• Vitamina B2: su absorción o disponibilidad disminuye con el uso de anticonceptivos orales, así como con el ejercicio regular y el consumo de alcohol. Unos niveles de vitamina B2 ligeramente más altos pueden ser beneficiosos para los vegetarianos y las personas mayores.
• Ácido nicotínico (niacina): las personas que practican ejercicio con regularidad, que toman anticonceptivos orales o que padecen mucho estrés pueden necesitar unos niveles ligeramente superiores.
• Vitamina B6: las mujeres embarazadas o lactantes, que toman anticonceptivos o que siguen una terapia de sustitución hormonal, o las personas que consumen antibióticos con asiduidad pueden necesitar unos niveles ligeramente superiores. También se recomiendan los complementos de vitamina B6 para aquellas personas que consuman alcohol, fumen o consuman proteínas por encima de los niveles recomendados.
• Ácido fólico: las personas mayores y las mujeres embarazadas pueden necesitar niveles más altos de esta vitamina, así como aquellas personas que consumen alcohol o presentan factores de riesgo asociados a las cardiopatías.
• Vitamina B12: los vegetarianos estrictos y los veganos, así como las mujeres embarazadas y/o lactantes y las personas que consumen alcohol o fuman pueden necesitar niveles más altos de vitamina B12.
• Biotina: las mujeres embarazadas y las personas que consumen antibióticos de forma regular pueden necesitar unos niveles más altos.
• Ácido pantoténico: las mujeres embarazadas y aquéllas que toman anticonceptivos orales, así como las personas que consumen alcohol o cafeína pueden necesitar unos niveles ligeramente más altos.