Le rôle des graisses dans une bonne nutrition

Les graisses sont essentielles à la bonne santé. Elles contribuent à la production d'énergie, à la fabrication des cellules, au transport de l'oxygène, à a coagulation du sang et à la production de substances extrêmement actives semblables à des hormones, appelées les prostaglandines.

Les graisses peuvent être saturées, polyinsaturées ou monoinsaturées. Notre organisme peut produire des graisses monoinsaturées et saturées. Les graisses polyinsaturées, ou les acides gras essentiels, ne sont pas produits par l'organisme et proviennent donc des aliments consommés.

Fonctions principales

• Les graisses sont principalement stockées dans les cellules adipeuses (grasses) de l'organisme, mais on les trouve également dans le plasma sanguin et dans d'autres cellules de l'organisme.
• Les graisses isolent votre organisme, protègent vos organes vitaux et peuvent être converties en énergie.
• Les graisses sont utilisées pour fabriquer de nouvelles cellules et sont essentielles au développement normal du cerveau et au fonctionnement du système nerveux.
• Les graisses permettent également de transporter et d'aider à absorber les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K, ainsi que les caroténoïdes.

Sources alimentaires

Les graisses sont deux fois plus denses en calories (1 gramme = 9 calories) que les hydrates de carbone ou les protéines (1 gramme = 4 calories). Bien que l'huile d'olive et l'huile de canola présentent des avantages pour la santé, elles contiennent beaucoup de calories (1 cuillerée à soupe = 120 calories). Par ailleurs, de nombreux aliments traités et de restauration rapide sont riches en graisses, surtout en graisses saturées.

• Les huiles d'olive et de canola contiennent des graisses monoinsaturées.
• Les produits issus d'animaux tels que le beurre, le fromage, le lait entier, la crème glacée, la crème et les viandes grasses, ainsi que certaines huiles végétales (huiles de noix de coco, de palme et de palmiste) contiennent des graisses saturées.
• Les huiles de carthame, de tournesol, de maïs et de soja contiennent des graisses polyinsaturées.

Dose quotidienne recommandée : les limites maximales

Les hydrates de carbone constituent généralement de 45 à 60 % de votre apport calorique total.

• Limitez votre consommation de graisses entre 20 et 35 % des calories, la plupart des graisses provenant de sources d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, comme le poisson, les noix et les huiles végétales.
• Consommez moins de 10 % de calories provenant de graisses saturées.
• Consommez moins de 300 mg/jour de cholestérol.
• Limitez autant que possible votre consommation d'acides gras trans. Les aliments sous emballage contenant «des huiles végétales partiellement hydrogénées», des «huiles végétales hydrogénées» ou du «shortening» contiennent probablement des graisses trans.

Vérifiez la consommation quotidienne de graisses recommandée pour votre pays.

Informations supplémentaires

Toutes les personnes en bonne santé ont besoin de graisses dans leur régime, car elles contribuent à de nombreuses fonctions de l'organisme. Les risques associés à la consommation de graisses sont causés par un régime trop gras pendant une durée prolongée.

Pour les adultes en bonne santé, au plus 30 % des calories totales doivent provenir d'aliments riches en graisses. Sur ces 30 %, 10 % ou moins doivent provenir d'aliments riches en graisses saturées.