Peranan Lemak dalam Pemakanan yang Baik

Lemak sangat diperlukan untuk kesihatan yang baik. Lemak membantu dalam pengeluaran tenaga, pembinaan sel, pengangkutan oksigen, pembekuan darah, dan penghasilan bahan ala-hormon yang sangat aktif yang dipanggil prostaglandin.

Lemak boleh jadi tepu, politaktepu atau monotaktepu. Badan kita boleh mengeluarkan kedua-dua lemak monotaktepu dan lemak tepu. Lemak politaktepu, atau asid lemak yang penting, tidak boleh dibuat di dalam badan dan mesti diambil dari diet kita.

Fungsi Utama

• Lemak kebanyakannya disimpan dalam sel adipos (lemak) badan tetapi ia juga didapati di dalam plasma darah dan sel-sel badan yang lain.
• Lemak menebat badan anda, mengkusyenkan organ penting dan boleh ditukar kepada tenaga.
• Lemak digunakan untuk membina sel baru dan ia kritikal dalam pembentukan otak yang normal dan fungsi saraf.
• Lemak juga diperlukan untuk membawa dan menyerap vitamin yang larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K dan karotenoid.

Sumber Makanan

Lemak dua kali ganda tumpat-kalori (1 gram = 9 kalori) daripada karbohidrat atau protein (1 gram = 4 kalori). Walaupun terdapat kebaikan kesihatan yang dikaitkan dengan minyak zaitun dan kanola, namun kadar kalori mereka masih tinggi (1 sudu besar = 120 kalori). Tambahan lagi, kebanyakan makanan proses dan makanan segera mempunyai kadar lemak yang tinggi, terutamanya lemak tepu.

• Lemak monotaktepu terdapat dalam minyak zaitun dan kanola.
• Lemak tepu terdapat dalam produk haiwan seperti mentega, keju, susu sempurna, ais krim, krim dan daging berlemak dan juga sesetengah minyak sayur -- kelapa, kelapa sawit dan minyak biji kelapa sawit.
• Lemak politaktepu dijumpai dalam minyak bunga kesumba, bunga matahari, jagung dan kacang soya.

Penggunaan: Had Atas

Karbohidrat lazimnya terdiri daripada 45 - 60% pengambilan kalori anda keseluruhannya.

• Pastikan pengambilan lemak keseluruhan adalah di antara 20 dan 35 peratus kalori, dengan kebanyakan lemak diambil daripada sumber asid lemak politaktepu dan monotaktepu seperti ikan, kekacang dan minyak sayuran.
• Kurangkan pengambilan sehingga kurang daripada 10 peratus kalori dari lemak tepu.
• Makan kurang daripada 300 mg/hari kolesterol.
• Pastikan pengambilan asil lemak trans anda adalah serendah yang mungkin. Mana-mana makanan berbungkus yang mengandungi "minyak sayuran berhidrogen-separuh," "minyak sayuran berhidrogen," atau "lelemak" besar kemungkinannya mengandungi lemak trans.

Semaklah di pasaran tempatan anda untuk pengambilan harian lemak yang disyorkan.

Bukti Keselamatan

Semua orang yang sihat memerlukan sedilit lemak di dalam diet mereka untuk membantu dalam banyak kefungsian badan. Risiko dari pengambilan lemak datangnya dari memakan terlalu banyak lemak dalam jangka-masa yang panjang.

Bagi orang dewasa yang sihat, 30% atau kurang daripada keseluruhan kalori sepatutnya diambil daripada makanan yang tinggi kandungan lemaknya, sesuai dengan panduan am. Daripada 30% itu, 10% atau kurang sepatutnya diambil dari makanan yang tinggi kandungan lemak tepunya.