Papel das Gorduras na Boa Nutrição

As gorduras são essenciais para a boa saúde. Elas ajudam a produzir energia, criar células, transportar oxigênio, coagular o sangue e a produzir substâncias extremamente ativas, semelhantes a hormônios, chamadas prostaglandinas.

As gorduras podem ser saturadas, poliinsaturadas ou monoinsaturadas. Nosso corpo pode produzir as gorduras monoinsaturadas e saturadas. As gorduras poliinsaturadas, ou ácidos graxos essenciais, não podem ser produzidas no corpo e têm que vir da alimentação.

Funções Principais

• A gordura é, em sua maior parte, armazenada nas células adiposas (gordura), mas também é encontrada no plasma sangüíneo e em outras células do corpo.
• A gordura isola nosso corpo, protege órgãos vitais e pode ser convertida em energia.
• A gordura é usada para criar novas células e é fundamental para o desenvolvimento normal do cérebro e das funções nervosas.
• A gordura também é necessária para transportar e ajudar a absorver vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K, e também os carotenóides.

Fontes de Alimentos

A gordura é duas vezes mais rica em calorias (1 grama = 9 calorias) do que os carboidratos ou a proteína (1 grama = 4 calorias). Embora haja benefícios para a saúde associados aos óleos de oliva e canola, mesmo assim eles têm alto teor calórico (1 colher de sopa = 120 calorias). Além disso, muitos alimentos processados e comidas de lanchonetes têm alto teor de gordura, especialmente a saturada.

• As gorduras monoinsaturadas são encontradas nos óleos de oliva e canola.
• As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme de leite e carnes gordurosas, além de em alguns óleos vegetais – coco e palma (ou dendê).
• As gorduras poliinsaturadas são encontradas nos óleos de cártamo, girassol, milho e soja.

Uso: Limites Máximos

Os carboidratos normalmente representam de 45 a 60% da sua ingestão total de calorias.

• Mantenha a ingestão total de gordura entre 20 e 35% de calorias, com a maior parte das gorduras provenientes de fontes de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, como peixe, nozes e óleos vegetais.
• Consuma menos de 10% de calorias oriundas de gorduras saturadas.
• Consuma menos de 300 mg / dia de colesterol.
• Mantenha o consumo de ácidos graxos trans o mais baixo possível. Qualquer produto embalado que contenha "óleos vegetais parcialmente hidrogenados," "óleos vegetais hidrogenados" ou "gordura hidrogenada" muito provavelmente contém gorduras trans.

Informe-se quanto à quantidade diária recomendada para a ingestão de gorduras.

Evidências de Segurança

Alguns tipos de gordura são necessários em uma alimentação saudável para auxiliar muitas funções corporais. Os riscos da ingestão excessiva de gordura surgem a longo prazo.

Nos adultos saudáveis, 30% ou menos do total de calorias deve provir de alimentos ricos em gordura, de acordo com as diretrizes gerais. Desses 30%, 10% ou menos devem vir de alimentos com alto teor de gorduras saturadas.